65歲以上的長者族群中，平均每6位就有1人曾面臨跌倒風險，主要關鍵出在肌力減退與身體平衡能力下滑。要有效預防長者跌倒，單靠鍛鍊下肢力量並不足夠，必須同步從營養補充、阻力運動與動態平衡訓練三方面著手。
檢測居家跌倒風險與日常阻力運動
復健醫學專家蔡森蔚指出，隨著年紀增長，體內的蛋白質合成效率隨之降低，進而加速肌肉量的流失。建議長者飲食上每日應補充足夠蛋白質，標準為每公斤體重攝取1至1.5公克。運動方面，每週進行3次、每次約20分鐘的阻力鍛鍊，對於鞏固肌肉功能大有幫助。
在自我評估方面，民眾可於家中進行「起身行走」的簡單測試：讓長者從椅上站起，向前步行3公尺後折返並重新坐下。倘若整個過程耗時超過20秒，代表身體機能可能存在疑慮，應考慮尋求專業醫療評估。
整合感官與核心能力 透過動態平衡提升穩定度
物理治療專家陳義豪指出，身體的平衡反應並非單純依靠雙腿肌肉，更仰賴視覺、前庭系統及本體感覺的密切協調，由腦部統整訊號後即時修正姿勢。因此，除了推牆或靠牆半蹲等靜態肌力訓練外，應融入包含重心移轉的動態鍛練。
例如利用毛巾輔助進行健康操，涵蓋單腳抬腿、軀幹與頭部的轉向練習，帶動核心與下肢共同發力。家人可在旁防護協助，維持每日2至3次的規律鍛鍊，循序漸進提升適應力。
健康重點
照顧家中長輩時，預防跌倒不能只著重於環境改善（如加裝扶手或鋪設防滑墊），更應從體質與體能根本著手：
- 檢視蛋白質攝取是否足夠：中年上班族在為父母準備餐點時，可計算長輩體重與蛋白質對應量，並將豆腐、雞肉、蛋類或魚類均勻分配至三餐，避免集中於單餐。
- 定期進行居家功能評估：可將「起身行走測試」納入每月的居家量測項目，若發現測試時間超過20秒或行走時步態不穩，可尋求復健科醫師或物理治療師專業協助。
- 多樣化運動組合：指導長輩運動時，除了傳統的散步或腿部伸展，應加入適度的動態轉身、單腳平衡等練習，且過程中必須有家人陪伴，確保安全性。
醫學名詞說明
了解以下相關生理機制，有助於規劃更全面的防跌策略：
- 本體感覺（Proprioception）：指關節、肌肉與韌帶中的接收器向中樞神經傳達身體各部位位置與動態的感知能力。本體感覺若退化，身體在踩空或不平地面時難以及時反應。
- 前庭感覺（Vestibular Sense）：位於內耳的平衡器官，負責偵測頭部位置改變與加速度。前庭功能下降容易導致頭暈或失衡。
- 阻力運動（Resistance Exercise）：讓肌肉對抗外在阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）的訓練方式，能刺激肌肉蛋白質合成，增加肌力與肌肉量。
- 起身行走測試（Timed Up and Go Test, TUG）：醫學上常用於評估長者動態平衡與步行能力的快速篩檢工具，能協助預測防範跌倒風險。
常見問題
長輩跌倒的主要原因是什麼？
主要原因為隨著年齡增長導致肌肉量流失與肌力下降，加上負責維持平衡的神經感官系統功能退化，使得身體應變能力減弱。
如何在家檢測長輩的跌倒風險？
可以進行「起身行走」測試，記錄長輩從椅子站起、步行3公尺後折返並坐下的時間。若總耗時超過20秒，建議前往醫療院所進一步檢查。
預防長輩跌倒，日常飲食應該如何補充？
建議每日蛋白質攝取量達到每公斤體重1至1.5公克，並平均分配於三餐，同時搭配每週規律的阻力運動以維持肌肉功能。