一項針對規律運動族群的跨國研究發現，在日常飲食中以豆腐、豆類等植物性蛋白質取代部分肉類持續四週後，個人的肌力與跑步耐力表現並沒有出現統計上的顯著差異。這項結果顯示，一般休閒運動者若想多嘗試植物性飲食，只要營養搭配得當，短時間內未必會影響運動時的體能發揮。
四週飲食實驗 觀察跑步與肌力變化
該研究發表於《營養學期刊》（Nutrition Journal），團隊招募了36名每週固定運動三至四次的大學生，包含16名休閒跑者與20名習慣進行阻力訓練的受試者。研究採取「隨機交叉設計」（Randomized Crossover Design），受試者分別接受四週包含動物性蛋白的雜食飲食，以及四週以黃豆製品、豆類或植物肉取代部分肉類的飲食模式。
在體能測試中，跑者進行12分鐘耐力跑步，阻力訓練者則測試胸推、下拉與腿推的肌肉力量。結果顯示，受試者在雜食期間的平均跑步距離為2,658公尺，改吃植物性蛋白質期間則為2,622公尺，兩者僅相差36公尺；而在重訓肌力指標上，植物飲食期間雖略低約4%，但兩項數據在統計學上均未達顯著差異。
蛋白質攝取量減少 營養結構出現差異
這項研究同時紀錄了受試者的每日營養攝取狀況。當受試者改以植物蛋白替代部分肉類時，每日平均蛋白質攝取量由原本的103公克降至71公克，減少了約31%。不過研究人員指出，71公克的蛋白質攝取量依然落在一般運動愛好者的建議攝取範圍之內。
除了蛋白質總量變化外，兩組飲食的營養素結構也有明顯不同。採用植物性蛋白替代時，碳水化合物、膳食纖維、鐵質與鈣質的攝取量相對較高；而攝取肉類較多時，飽和脂肪（Saturated Fat）、膽固醇與維生素 B12 的攝取量則較高。研究團隊特別提醒，全素或減少肉類攝取者若長時間未補充維生素 B12，可能面臨營養不均的問題，需要格外注意。
研究限制與適用對象
雖然試驗結果令人振奮，但研究團隊也列出了幾點限制。首先，受試者皆為年輕且體能良好的休閒運動者，無法直接推論至職業運動員；其次，四週的實驗時間較短，無法評估長期改變飲食對肌肉合成、運動後恢復及整體身體組成的長期影響。此外，試驗中的運動數據主要由受試者自行量測與紀錄，可能存在一定程度的誤差。
健康重點
這項研究提供一般上班族與運動愛好者一個務實的飲食思維：運動健身不一定非要餐餐吃大量牛排或雞胸肉不可。對於想要改善血脂、增加膳食纖維攝取的民眾來說，彈性以豆漿、豆腐、黑豆或毛豆等植物性蛋白質取代部分紅肉，在不影響短期運動表現的前提下，也是一種促進代謝健康的飲食選擇。
若打算長期調整飲食結構，建議可與醫師或營養師討論以下方向：
- 蛋白質質與量的評估：根據個人的體重與運動強度，計算每日所需的蛋白質總量，並了解如何透過多種植物蛋白相互搭配，補足人體所需的必需胺基酸（Essential Amino Acids）。
- 關鍵微量元素補充：探討減少肉類攝取後，是否需要透過強化食品或營養補充劑來維持維生素 B12 與鐵質的平衡。
- 腸胃適應與餐食設計：突然增加豆類與膳食纖維可能引發脹氣，可請專家協助調配循序漸進的飲食菜單。
醫學名詞說明
隨機交叉設計（Randomized Crossover Design）：一種臨床研究方法，受試者會依照隨機順序，先後接受兩種不同的實驗處理（如不同飲食）。由於每位受試者都會進行兩種飲食，可以拿自己的數據跟自己比較，能有效減少個人體質差異對實驗結果的干擾。
阻力訓練（Resistance Training）：泛指對抗阻力的運動形式，如重量訓練、彈力帶運動或利用自身體重的伏地挺身等。規律進行阻力訓練有助於維持肌肉量、增加骨質密度與改善肌力。
維生素 B12（Vitamin B12）：一種水溶性維生素，主要存在於動物性食物中（如肉類、蛋類、奶類）。維生素 B12 對於紅血球生成與神經系統維護至關重要，長期缺乏可能導致貧血或神經受損，是嚴格素食者最需要額外關注的營養素之一。
飽和脂肪（Saturated Fat）：常溫下多呈固態的脂肪種類，普遍存在於紅肉、家禽皮膚、全脂奶製品及部分植物油中。過量攝取飽和脂肪可能提高血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），進而增加心血管疾病的風險。
常見問題
改吃植物性蛋白質會導致肌力或耐力變差嗎？
在該項四週研究中，以豆類與黃豆製品替換部分肉類後，受試者的肌力與跑步耐力均未出現統計上的顯著下降。
運動者如果想減少吃肉，蛋白質會不會攝取不足？
只要經過合理規劃，透過豆腐、黑豆、毛豆或豆漿等多元來源，植物性飲食依然能提供符合一般運動者建議量的蛋白質。
長期以植物性蛋白質為主食需要特別注意什麼？
植物性食物缺乏維生素 B12，長期完全不吃動物性食品者應注意適當補充，並留意鐵質與多種必需胺基酸的均衡搭配。