隨著天候逐漸轉涼，許多民眾習慣燉煮雞湯、排骨湯或飲用溫熱甜飲來滋補身體，希望藉此提升防禦力與維持體力。然而專家提醒，若缺乏正確的飲食觀念，不僅無法補足身體所需營養，還可能在無意間攝取過多糖分與熱量，造成代謝負擔。
僅飲用湯汁而放棄肉塊 難以補足蛋白質
天冷時喝一碗熱湯能讓身體瞬間溫暖，但不少人存在「湯燉得越久、精華越在湯裡」的觀念，進而出現只喝湯不吃肉的習慣。事實上，肉類經過長時間熬煮後，釋出到湯中的成分主要為水分、少許游離胺基酸、脂肪以及鈉離子，最核心的蛋白質結構絕大部分依然保留在肉質本體中。因此，若只喝湯而不食用肉類，無法提供足夠的蛋白質來維持肌肉與身體組織修復。
此外，熬煮時間過長的湯品，其油脂與鈉含量可能隨濃縮而升高。若烹調時未主動去除浮油或添加過多鹽分，頻繁飲用反而會給血壓與代謝帶來負擔。營養師建議，喝湯時應搭配肉塊與蔬菜一併食用，才能達到均衡營養的目的。
當季根莖類屬澱粉 應採取主食替換策略
秋季盛產的芋頭與南瓜口感綿密，且富含膳食纖維、各類維生素與礦物質，是相當優質的在地食材。然而，許多民眾常將其視為一般蔬菜，忽略了它們在營養分類上屬於全穀雜糧類，碳水化合物含量並不低。
以芋頭排骨湯為例，若在享用湯品中的芋頭後，又照常吃下一大碗白飯，當餐的醣類總攝取量就非常容易超出個人代謝需求。面對這類食材，不需要刻意迴避，而是應善用「主食替換」的概念，也就是吃了芋頭或南瓜後，便適度減少白飯或麵食的份量，以維持穩定的血糖與能量平衡。
養生茶飲隱藏高糖 應留意添加糖上限
除了煲湯外，桂圓紅棗茶、黑糖薑茶與蜂蜜水等溫飲，也常被賦予養生的印象。然而，食材本身的天然屬性並不等於沒有熱量與糖分。桂圓與紅棗自身即含有一定比例的糖類，若在沖泡過程中又額外加入黑糖、紅糖或蜂蜜，總含糖量將相當驚人。
衛生福利部國民健康署指引建議，每日添加糖的攝取量應低於每日總熱量的百分之十。若以每日攝取 2000 大卡熱量的成年人計算，添加糖的上限應控制在 50 公克以內。若想在秋冬季節飲用溫熱飲料，建議優先選擇無糖茶飲或溫開水，或是大幅減少養生飲品中的額外糖分。
健康重點
面對季節交替的飲食調整，一般健康成年人不必盲目追求進補，掌握以下原則更有助於維持代謝健康：
- 吃肉配湯才完整：喝燉湯時請連同肉塊與裡面的蔬菜一併食用，才能確實攝取蛋白質與膳食纖維，並留意湯頭油脂與鹹度。
- 精準實施主食替換：餐點中若包含芋頭、南瓜、地瓜或山藥等澱粉類食材，應適度減少當餐的白飯或麵條份量，避免總醣量超標。
- 控管溫飲糖分攝取：養生茶飲同樣含有糖分，建議無糖或微糖飲用，切勿因「養生」頭銜而過量飲用。
- 評估個人實質需求：銀髮族、營養不良者或大病初癒者，確實需要補充足夠熱量與蛋白質；但對於日常營養已足夠的上班族而言，維持規律作息、充足水分與均衡三餐即可，無須額外繁複進補。
醫學名詞說明
了解基礎營養學名詞，有助於在日常飲食中做出更明智的選擇：
- 全穀雜糧類（Whole Grains and Starches）：指富含澱粉的主食類食材，除了常見的白米、麵條外，亦包含芋頭、南瓜、地瓜、馬鄰薯及玉米等根莖類與雜糧。雖然部分食材含有纖維，但因其醣類密度高，在飲食計畫中應歸類為主食而非非澱粉類蔬菜。
- 蛋白質（Protein）：構成人體肌肉、器官、免疫抗體及酵素的主要原料。肉類經加熱後蛋白質會凝固變性，主要成分仍保留於肉質中，不會完全溶解於湯汁。
- 添加糖（Added Sugars）：指在食品製造、烹調或食用過程中，額外加入的單醣或雙醣，例如黑糖、蔗糖、高果糖糖漿及蜂蜜等，不包含新鮮水果或牛奶中天然存在的糖分。過量攝取添加糖容易造成胰島素負擔與體重增加。
常見問題
熬很久的雞湯，精華是不是都在湯裡面？
不是。肉類經長時間燉煮後，多數蛋白質依然留存在肉質當中，湯裡面主要溶解的是少許胺基酸、油脂與鈉鹽，因此喝湯時務必連同肉塊一起食用才能補足營養。
吃芋頭排骨湯或南瓜湯時，白飯該怎麼調整？
芋頭與南瓜在營養分類上屬於全穀雜糧類（澱粉類），如果餐點中已有這類食材，建議減少當餐白飯或麵條的份量，以達到主食替換與控制醣量的效果。
桂圓紅棗茶等養生飲品如果不額外加糖，算不算是無糖飲料？
不算完全無糖。桂圓與紅棗本身就含有天然糖分，即使不另外添加黑糖或蜂蜜，仍含有一定熱量與醣分，飲用時仍應納入每日總糖分與熱量計算。