最新發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，想要透過運動獲得長壽效益不需每天高強度苦練數小時，每週進行約90至119分鐘的肌力訓練即有顯著防護作用。若能將規律的肌力運動與有氧運動相互搭配，整體全因死亡風險更有機會降低高達45%。
每週肌力訓練近2小時 效益最大化
這項刊登於《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的研究分析運動習慣與健康的關聯。數據顯示，每週累積90至119分鐘的肌力訓練，換算下來平均每天僅需12至17分鐘，即可帶來多重健康防護。相較於完全不進行肌力運動者，此運動量的受試者全因死亡風險下降了13%、心血管疾病死亡風險降低19%，且神經系統疾病相關死亡風險亦減少27%。
研究同時觀察到一個值得注意的現象：當每週進行肌力訓練的時間超過120分鐘後，健康效益並未隨著時間增加而持續上升。這代表運動時間並非越長越好，適當且持之以恆的短時間鍛鍊，就能達到理想的生理維護效益。
搭配高強度有氧運動 降低死亡風險達45%
除了單純進行肌力訓練，研究也檢視了肌力與有氧運動結合的效果。在運動項目選擇上，肌力訓練涵蓋伏地挺身、深蹲、弓箭步等徒手動作，以及健身房的重量訓練器材；有氧運動則包含快走、慢跑、游泳、騎自行車、登樓梯及各類球類運動。
分析指出，若每週能完成30至44 MET（代謝當量）小時的有氧運動，並配合60至119分鐘的肌力訓練，受試者的全因死亡風險大幅降低了45%。這種「肌力加有氧」的雙重組合，是研究中呈現長壽關聯性最為顯著的運動模式。
研究屬觀察性質 著重規律可持續性
研究團隊特別提醒，這項調查屬於觀察性研究，旨在呈現運動習慣與風險變化之間的統計相關性，無法直接證明運動與死亡率下降之間存在必然的因果關係。例如，原本身體狀況較好、沒有慢性疾病的民眾，自然更容易維持固定的運動習慣；反之，若本身患有心臟衰竭或重症，活動量便會受到生理限制。
儘管如此，臨床醫師指出，許多上班族與中年族群常因工作忙碌而放棄運動，或偶爾進行超負荷的劇烈鍛鍊。每天花10多分鐘進行簡單的肌力鍛鍊，並維持每週幾次有氧運動，是兼具可行性與健康效益的養成方式。
健康重點
對於日常行程緊湊的上班族與熟齡族群，這項研究提供了極具參考價值的運動策略。不必非要一次挪出兩小時跑健身房，利用每天洗澡前或看電視的零碎時間，進行12至15分鐘的徒手肌力訓練（如深蹲、伏地挺身或弓箭步），每週就能穩定累積足夠的刺激。
在規劃運動計畫時，民眾可注意以下方向：
- 循序漸進增加負荷：初學者應優先注重姿勢準確度，避免為了追求次數或重量而造成關節受傷。
- 養成質與量並重的習慣：將肌力訓練與快走、騎車等有氧運動互相交替，能同時強化心肺功能與肌肉力量。
- 諮詢專業醫療評估：若本身患有高血壓、退化性關節炎或心血管疾病，開始任何新運動前，應先與醫師或物理治療師討論適宜的強度與動作範圍。
醫學名詞說明
- 全因死亡風險（All-Cause Mortality Risk）：指在特定觀察期間內，不限於任何特定疾病或意外，統計受試者因所有可能原因導致死亡的總體機率。
- 肌力訓練（Strength Training）：透過抵抗外在阻力（如體重、彈力帶、啞鈴或機械器材）來刺激肌肉收縮，藉此提升肌肉力量、耐力與肌肉量的運動方式。
- 代謝當量（Metabolic Equivalent of Task, MET）：用於測量運動強度的單位，1 MET 代表人體在靜止休息狀態下的能量消耗速率。MET 值越高，代表該活動所需的能量消耗越大、強度越高。
- 心血管與神經系統疾病防護：規律運動有助於促進血液循環、改善胰島素敏感度與降低發炎反應，進而對心臟血管與神經細胞健康產生正面效應。
常見問題
每天只需做12分鐘肌力訓練真的夠嗎？
最新研究指出，每週累積90至119分鐘的肌力訓練（平均每天約12至17分鐘）即可帶來顯著防護，超過120分鐘後效益增加幅度有限，因此持之以恆的小時間鍛鍊確實相當有效。
如何將肌力訓練與有氧運動結合以達到最佳效果？
可以選擇每週進行幾次徒手深蹲、伏地挺身等肌力動作，並搭配快走、跑步或騎自行車等有氧運動，兩者相輔相成能顯著降低心血管與總體死亡風險。
初學者或慢性病患者開始肌力訓練時要注意什麼？
初學者應注重姿勢標準與循序漸進，避免過度負荷。若有高血壓、關節炎或心血管疾病，建議先諮詢醫師或物理治療師，安排適合個人體能的運動處方。