隨著年齡增長，肌肉質量與力量自然流失，容易提高跌倒風險並影響日常生活的自理能力。澳洲一項最新臨床研究指出，高跌倒風險的年長者若每天適量補充天然花生醬，持續半年後能顯著改善下肢肌肉力量與活動能力。
澳洲研究：連續六個月補充天然花生醬可增強下肢肌力
這項發表於國際學術期刊《惡病質、肌少症與肌肉雜誌》（Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle）的研究，由澳洲迪肯大學（Deakin University）體育活動與營養研究所的研究團隊主持，名為「長者堅果補充後能力研究」（COINS）。研究團隊招募了120位年齡介於66歲至89歲、居住在社區且經評估跌倒風險較高的長者進行隨機對照試驗。受試者被分為兩組，實驗組每天食用43公克（約3湯匙）的市售天然花生醬，對照組則維持原本的日常飲食與運動習慣，試驗為期6個月。
實驗期滿後，所有參與者均接受「5次坐立測試」以評估下肢肌肉力量。結果發現，每天補充天然花生醬的組別，完成測試的速度顯著快於對照組。研究人員指出，坐立測試速度變快反映出下肢肌力的提升，這對於日常生活中從椅子站起、爬樓梯等基礎活動至關重要，能大幅降低跌倒及後續失去自理能力的風險。此外，花生醬組每日額外攝取了約10公克的蛋白質以及優質不飽和脂肪酸，且在6個月後體重並未出現顯著增加。
天然花生醬做為營養補充的優勢與注意事項
研究團隊分析，對於牙齒功能退化、難以咀嚼整顆堅果的長者而言，質地軟滑的花生醬是非常方便的蛋白質來源。相較於市面上價格較高且口味未必習慣的商業口服營養補充品，花生醬具有大眾熟悉度高、價格實惠且營養密度高等優點，可作為日常餐點或點心的營養加強選擇。
從營養成分來看，花生是蛋白質含量相當高的堅果類食品，且富含不飽和脂肪酸與膳食纖維，有助於延緩胃排空並提供持續的飽足感，進而穩定餐後血糖波動。然而，專家也提醒，花生醬本身熱量極高，若選擇添加過多精緻糖、鹽分或氫化植物油的加工花生醬，或是攝取過量，仍可能增加肥胖與脂肪肝的風險。因此，日常食用時應嚴格控制份量，並以原料純粹的無添加天然產品為主。
健康重點
這項研究對於關心父母與自身肌力維護的中年上班族提供相當實用的保健思維：
- 蛋白質補充需結合阻力運動：飲食補充只是維護肌肉的一環，單吃花生醬無法完全取代運動。若要維護或增加肌力，應將適量蛋白質攝取與定期力量訓練結合，效果更為顯著。
- 精準挑選天然無添加產品：市售花生醬成分差異極大。選購時應仔細閱讀營養標示，選擇原料僅有花生、無額外添加糖與氫化油（反式脂肪）的產品。
- 控制熱量與代換原則：花生醬屬於油脂與堅果種子類，每日食用3湯匙約提供250大卡熱量。建議將其納入全天總熱量計算，或取代部分日常烹調油脂與高糖點心，避免熱量超標。
- 與專業人員討論個人化配方：若家中長者有糖尿病、高血脂症、脂肪肝或腎臟疾病，在調整飲食結構或增加堅果蛋白質攝取前，應先諮詢醫師或營養師的專業意見。
醫學名詞說明
- 肌少症（Sarcopenia）：指隨年齡增長而出現的持續性肌肉質量減少、肌肉力量下降及身體功能衰退的綜合症狀。肌少症會增加長者跌倒、失能甚至過早死亡的風險。
- 阻力訓練（Resistance Training）：又稱力量訓練，是指利用體重、彈力帶、啞鈴等器材對肌肉施加阻力，以刺激肌肉纖維生長、提升肌力與肌肉耐久力的運動型態。
- 不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acids）：主要存在於植物油、堅果與深海魚類中的健康油脂成分，有助於調節血脂健康、維護心血管功能，並提供人體必需油脂。
- 5次坐立測試（Five-Times Sit-to-Stand Test）：一種常用於臨床與社區老年評估的簡易下肢肌力與平衡測試，記錄受試者在不使用雙手支撐下，從椅子盡快連續起立並坐下5次所消耗的時間。時間越短代表下肢肌力與爆發力越好。
常見問題
長者每天吃花生醬會不會導致體重增加或肥胖？
研究顯示在每日攝取43公克天然花生醬且未超標總熱量的前提下，受試者體重並未增加；但因其熱量高，仍需注意份量控管並取代其他高熱量點心。
挑選防跌肌力補充的花生醬時，應該注意哪些成分？
應優先選擇無添加額外蔗糖、鹽分與氫化植物油的天然純花生醬，避免攝取過多精緻糖與劣質脂肪。
只靠吃花生醬就能完全預防肌少症與跌倒嗎？
無法單靠飲食預防。花生醬僅能提供蛋白質與營養支持，必須搭配規律的阻力運動訓練，才能達到最佳的肌肉保護與防跌效果。