純植行動聯盟與國立臺北科技大學日前舉辦「2026飲食、健康與運動表現跨界論壇」，邀集專家學者共同探討植物性飲食在健康促進、運動表現與淨零碳排上的應用。與會專家透過科學研究指出，只要確保總蛋白質與營養攝取充足，植物性飲食同樣能滿足運動族群的增肌需求，並可作為預防慢性病的日常飲食選擇。
跨界論壇倡導植物性飲食 兼顧低碳淨零與慢性病預防
在預防醫學與環境永續議題上，飲食選擇正扮演越來越關鍵的角色。環境部近年積極推動「淨零綠生活」與「零浪費低碳飲食」，鼓勵民眾選用在地當季食材，從個人餐桌開始減少溫室氣體排放與剩食浪費。
臨床醫師也指出，適度提升蔬果、全穀物、豆類與堅果的比例，不僅有助於降低心血管疾病與糖尿病風險，民眾還能參考衛生福利部國民健康署發行的《愛地球．護健康 植物為主飲食手冊》，善用豆腐、毛豆及天貝等在地常見食材進行日常替換，建構營養平衡的健康型態。
植物性飲食也能增肌？科學研究破解運動營養迷思
許多習慣規律運動或重訓的上班族常擔心植物性食材無法提供足量蛋白，但運動營養科學家的研究打破了這項迷思。在一項為期 12 週的隨機對照試驗中發現，只要受試者每日蛋白質攝取量達到每公斤體重 1.6 克左右，純植物性飲食與含有肉類的飲食在肌肉量成長與肌力提升上並沒有顯著差異。
此外，深綠色蔬菜與甜菜根等植物食材富含硝酸鹽，有助於促進體內血管功能；而充足的全穀根莖類則能補充高強度運動後所需的肝醣，為運動體能提供穩定的能量來源。
健康重點
對於想建立健康生活型態的一般上班族而言，轉向植物性飲食不需要一蹴可幾，可以從「每週一餐蔬食」或「以豆類取代部分紅肉」開始漸進嘗試。進行飲食調整時，應留意以下原則：
- 多樣化替換：重點在於用完整的原型植物食物進行替代，而非僅是單純少吃肉，才能確保蛋白質、維生素與礦物質均勻攝取。
- 確保總熱量與蛋白質足量：如有規律運動習慣，可優先挑選黃豆、毛豆、黑豆及其製品作為優質蛋白質來源，並保持碳水化合物的均衡補充。
- 諮詢專業人員：高齡者、慢性病患者或有特殊訓練需求的運動員，在大幅度變更飲食結構前，建議與醫師或營養師討論，依個人體質進行適切調整。
醫學名詞說明
- 硝酸鹽（Nitrate）：天然存在於深綠色蔬菜與甜菜根等植物中的化合物，在人體內可轉化為一氧化氮（Nitric Oxide, NO），有助於擴張血管、促進血液循環並維持血管彈性。
- 肝醣（Glycogen）：人體儲存碳水化合物的主要形式，主要存在於肝臟與肌肉組織中。當進行中高強度運動時，肌肉會迅速分解肝醣作為能量來源，運動後補充足夠的碳水化合物有助於促進肝醣合成與體力恢復。
- 植物性蛋白質（Plant-based Protein）：源自豆類、堅果、種子及全穀物等植物的蛋白質來源。雖然部分單一植物蛋白的必需胺基酸（Essential Amino Acids）比例不如動物性蛋白完整，但透過多元搭配不同的植物食材（如黃豆搭配全穀米），同樣能提供人體所需的全套胺基酸。
常見問題
植物性飲食真的能夠滿足運動增肌的需求嗎？
只要每日總蛋白質攝取量足夠（例如達到每公斤體重約 1.6 克）且整體熱量充裕，植物性飲食與雜食性飲食在增肌與肌力提升上的效果並沒有顯著差異。
一般上班族想嘗試植物性飲食，該如何開始？
建議採取漸進方式實踐，例如從每週選幾餐實施蔬食，或是嘗試用黃豆、毛豆與天貝等植物蛋白替代部分加工肉品與紅肉開始。
轉向植物性飲食時需要注意哪些營養補充？
應注意攝取完整且多元的原型食物，維持足夠的總熱量與蛋白質，並關注維生素與礦物質的均衡，如有個人化飲食需求可諮詢醫師或營養師。